Det finns olika löpningsscheman man kan komma igång med, t.ex MARATHON har olika program för olika långa lopp. Problemet med deras löpningsscheman är att man bör ha en viss förkunskap innan man sätter igång.
Börja med att fundera över vad ditt mål är. Ska du springa/jogga för att ha kul och få lite bättre kondition, förstärka din övriga träning eller vill du eventuellt tävla inom löpning?
Börja med uppvärmning, ex powerwalka i 10 minuter. Bygg sedan sakta upp tempot och känn efter i vilket tempo din kropp känner sig bra i. Håll det tempot och spring så länge du orkar. Varva ner och powewalka i 10-15 minuter och glöm inte att strecha! :) Allt eftersom konditionen, flåset och benen håller så öka löptakten och tiden och utmana dej själv! Stanna inte i ett tempo bara för att det är skönt. Jag brukade försöka köra lite ökning en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Jag började alltid med rask gång i ca 10 minuter, ökade till bekväm joggning och körde lite lätta intervaller, typ sprang extra hårt på raka sträckor och saktade lite in i uppförsbackar. Om jag kände att jag inte orkade så promenerade jag en stund och fortsatte sedan jogga tills det tog emot igen. GE INTE UPP! :) En gympalärare (som jag avskydde i lågstadiet) sa en gång att man måste våga sprina förbi comfortzonen innan man kan bli bättre. Jag tyckte det var korkat då, men jag förstår det nu. Om man inte vågar ta ut sig lite extra så kan man nog lära sig att hålla samma tempo länge, men inte blir man starkare eller får bättre kondition :)
HÄR finns en massa superbra löpträningstips. Ids inte länka till alla sidor, blir så mycket länkar då. Men kolla in www.iform.se, dom har en massa tips om löpning, utrutning, träningsscheman och mat. Där kan man också mäta sina löprundor och kolla hur bra kondition man har :)
Ett bra tips som i alla fall fungerade för mej var att springa i skogen. Dels fanns där inte så mycket människor så jag fick koncentrera mej på att flåsa i fred med skjortan uppkorvad under brösten och behövde inte fundera på om någon svimmade av åsynen av min bara mage som skvalpade omkring i det fria. Dels så sattes min kondition (eller bristen på den) på spel och jag fick verkligen ta i för att orka skutta upp för alla backar.
Att springa i skogen är inte bara roligt och fridfullt, det ökar balansen och förstärker musklerna i benen och rumpan. Dessutom ökar konditionen hastigt eftersom skogen kan ha ganska häftiga höjdskillnader, svår terräng och varierande underlag. Det blir mer eller mindre frivillig intervallträning. Jag har haft sådan tur att vi har ett 2km skogsspår i närheten av vårt hus. Backarna är riktiga killer-backar och tränar verkligen upp hela kroppen. Förut vrickade jag fötterna jätte lätt, men all terränglöpning har gjort att musklerna kring knäna och vristerna har förstärkts så att jag inte vrickar fötterna så enkelt mera. Ju mer man springer i backiga områden, desto mer kommer rakmarks-löpning att kännas som lätt och busenkelt :)
Löpning handlar inte bara om att springa och sätta ena foten framför den andra, det handlar också mycket om att andas. Det låter kanske självklart att om man inte andas, så orkar man inte springa vidare långt. Det var mitt problem i början, jag var så koncentrerad på att komma framåt att jag glömde bort att andas :D Nu andas jag ett andetag per steg. 2 steg är 2 inandningar, 2 steg är 2 utandningar. Låter konstigt? Okej, vi tar det långsamt, jag sätter fram vänster foten, andas halva lungkapaciteten in, sätter fram högerfoten, andas in resten, sätter ner vänstra foten och andas ut halva, sätter ner högra foten och andas ut resten. Typ "sug sug blås blås, sug sug blås blås, sug sug blås blås" i samma takt som fötterna går. Emellanåt drar jag in några ordentliga andetag och fortsätter sedan andas i fötternas takt. Vid varje trafikljus passar jag på att stretcha lite och andas in djupt innan det blir grönt och jag kan fortsätta. HÄR PÅ iFORMS SIDOR kan ni läsa mer om andning.
Om man börjar från noll med löpningen och har t.ex problem med knän eller rygg, så kan det vara bra att stärka muskler och konditionen först med vattenlöpning, simning och lätt styrketräning. Aktivera musklerna och bygga upp lite flås innan man provar att springa på vägar. OCH KOM IHÅG SKORNA!!!
Underlag som ger efter (skogsstigar, sandvägar och spånbanor) är superbra om man har ben som lätt tar stryk av löpning. Dessutom förstärks musklerna av all balansträning.
Intervallträning är väldigt bra att börja med. En intervallträning kan vara att t.ex jogga lugnt 50 meter och springa så helvete 50 meter och upprepa detta. Är du osäker på hur långt 50 meter är kan du använda t.ex lyktstolpar som måltavlor, jogga mellan 2 stolpar, springa mellan 2 stolpar osv. Springer du på en inomhusbana står måtten kanske på banan och springer du på en löpmatta så kan du springa en viss tid per intervall. Intervaller kan också utnyttjas på backar. Ta en riktigt bamsig backe och spring upp för den, promenera ner och upprepa tills du inte orkar mer :) Eller varför inte använda trappor? Det är bara fantasin och kreativiteten som står ivägen för vad intervallträning kan användas på :) Mer om intervallträning HÄR PÅ WIKIPEDIA.
Sedan har vi då skorna. Fundera var du kommer att löpa och hur mycket du ska använda dina löpardojjor. Ett par bra skor som passar dina fötter får kosta lite. På ex. STADIUMS hemsidor kan man jämföra olika skor. Har för mej att det i Sverige finns något som kallas LÖPLABBET där man kan kolla upp sina fötter och få exakt sådana skor som passar ens fötter. Jag springer själv i ett par Brooks Cascadia 4, dom är terrängskor och även supersköna på asfaltvägar. Har annars alltid ont i fötterna i nya skor, men inte med dessa. Om ni hittar skor som ni gillar men som inte stöder fötterna tillräckligt kan man säkert sätta in en sula som är formad precis efter ens egna fötter, det gör det möjligt att ha nästan vilka skor som helst :)
Har ni mer frågor så svarar jag gärna om jag bara kan :) Är svårt att få med allt som är viktigt att tänka på med löpning :) Ni som vill börja, prova er fram. Det som jag gillar kanske nån annan avskyr. Och ge inte upp fast det känns jobbigt att jogga dom där första 100 metrarna, dom kommer bara att vara jobbiga i början (eller så länge ni låter dem vara jobbiga). Jag trodde aldrig jag skulle vara en av dem som hade löpning som hobby, en såndär människa som frivilligt sätter på sig löpardojjorna och ger sig ut i ur och skur och faktiskt springer. Men tji fick jag :)
Om jag kan, så kan vem som helst! :)
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar