ÅTERHÄMTNING ÄR LIKA VIKTIGT SOM TRÄNING!

Oftast står det i tidningar hur man ska träna och hur viktigt det är att man tränar. Men sällan poängteras det ut hur viktgt det är med återhämtningen och varför man ska ha vilodagar. Ni vet säkert alla att man SKA ha vilodagar mellan träningspass, men vet ni VARFÖR? :)

VARFÖR VILA ÄR VIKTIGT:
1. Under vilodagarna återhämtar sig kroppen så att den ska klara av alla fysiska påfrestningar man utsätter den för.
2. Kroppen blir starkare under vilan och fett fortsätter att förbrännas.
3. Att vila mellan varven ger kroppen och psyket ny energi att ta itu med nya utmaningar.
4. Under träning blir det små sprickor i musklerna och ligamenten, som behöver fixas innan kroppen klarar av mer träning.
5. Efter hård träning kommer det vätska mellan muskelcellerna, vilket gör att musklerna sväller och blir ömma.

Att träna non stop utan vila är som att cykla med punktering, trögt, långsamt och mer skadligt för det redan trasiga hjulet. Det betyder att en kropp som inte får tillräckligt med vila tillslut bryts sönder helt och hållet.
Om man inte vilar, blir konditionen, tro det eller ej, sämre! Träningsvärk är ett tecken på att kroppen håller på att utvecklas och blir starkare.

Efter hårdträning kan man träna igen när det känns bra i kroppen och risken för skador har minskat. Dock skall man inte låta det gå alltför länge mellan träningarna, då det bara gör att den kraften och konditionen man utvecklat går förlorad.
En nybörjare mår bra av att efter väldigt hårda träningar hålla flera dagar vila, medan vana motionärer mår bra av att dagen efter en riktigt hårdträning låta kroppen köra igenom ett lättare träningspass eftersom lätt motion ökar blodflödet och mjukar upp musklerna.
Riktigt hårda motionärer (eliten) kanske känner att ett hårt träningspass inte räcker och måste därför köra flera hårda pass efter varandra för att få samma förbättring i konditionen och styrkan som en nybörjare får efter ett kortare pass ett par gånger i veckan. Allting är individuellt!

Men oberoende av om man är nybörjare eller elit, så måste kroppen vila nångång. Den mest ideala återhämtningstiden avgörs av följande faktorer: grund konditionen och hur hård tränignen är. Har man väldigt bra kondition, så behöver man inte lika mycket vila.
En nybörjares leder och ligament vänjer sig vid hård påfrestning först efter 5-6 månaders träning, skelettet vänjer sig vid hård påfrestning efter 4-5 månader och musklerna vänjer sig vid hård påfrestning efter 2-3 månader.

STYRKETRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 6dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 2 dagar återhämtning
KONDITIONSTRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 2 dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 1 dag återhämtning (kan också vara utan återhämtning och det känns bra i kroppen).
SPURTTRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 5-6 dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 2 dagar återhämtning

BRA ÅTERHÄMTNING:
1. Lyssna på kroppen, om du hade tänkt gå på Zumba eller gymmet dagen efter ett halvmaraton, bli inte arg på din kropp om du inte orkar! Vila hellre en dag extra nu, än att du går så sönder att du måste vila i ett halvår för att kunna fortsätta din träning!
2. Drick mycket vatten, under hårdträning förlorar kroppen mycket vätska och slaggprodukter blir kvar i muskler och i kroppen. Mycket vätska driver ut skitet och rensar kroppen.
3. Ät ordentligt med proteiner och mineraler, mata musklerna och mata kroppen. Se till att din vätskebalans inte är rubbad. Drick vatten men ät också tillräckligt med vitaminer, mineraler så att du får tillräckligt av de ämnen du svettats ut. Ät också mycket kolhydrater, undersökningar har visat att tillräckligt med kolhydrater sätter fart på återhämtningen!
4. Sov ordentligt, om du kan, så ta en liten tupplur på dagen, annars ska du försöka sova en hel natt ordentligt.
5. Duscha med varmt vatten och mjuka upp stela muskler, smörj in kroppen med kylande salva om musklerna är riktigt ömma.
6. Stretcha, sätt igång blodcirkulationen, ämnesomsättningen och mjuka upp ömma muskler.
7. Massera, samma som med strechingen, och dessutom väldigt avkopplande och skönt för en öm kropp.
8. Ha spända träningskläder. Träningskläder som spänner på de rätta ställena hjälper kroppen att pumpa blodet bort från trötta muskler, samt att trasportera bort slaggprodukter och transportera runt näringsämnen.
9. Vila behöver inte betyda ligg på soffbottnet och se på TV, du kan alldeles bra ta en kort, långsam promenad runt kvarteret, eller en långsam joggingtur om du känner för det.
10. Passa på att under vilodagar delta i t.ex. streching, yoga, body-mind kurser på gymmet. Aktivera dej själv så kommer du lättare ut på nästa hårda pass. Om vilan blir för lång, så blir det mentala steget väldigt högt!

Källa: KuntoPlus 11/2010
Sköna träningsstunder allihop! :)