Har så jävla ont i käken. Fattar inte vad som har hänt :( Hela vänstra sidan värker och jag kan varken tugga eller prata normalt :(
DAGENS MAT:
Frukost 09:30 2 skivor skärgårdslimpa med skinka, vatten
Lunch 13:00 3 skivor skärgårdslimpa med skinka och ost, vatten
Mellanmål 17:30 1 banan
Middag 18:30 2 bananer, 2 småååpizza bitar som var ett helvete att försöka tugga och svälja, lite kvarg med kakao och socker, vatten, lite mörkchoklad
Motion: SOVA!
Sitter nytränad och ser på The Biggest Loser. Dagen började som vanligt med byktvätt, diskning och vilande. På kvällen for jag till gymmet och tränade först ca 30 min bröst, axlar och armar, sedan sprang jag ca 50 minuter på löpbandet medan jag kollade på Biggest Loser del 1 på TV-n som finns fast i löpbandet. LYXIGT! :) Blev totalt 8,5km joggning idag, vilket betyder att det nu är 19,5km kvar av min 100km på en månad challenge :)
Har ju så jäkla ont i vristerna och upp längs vaderna, men det kändes inte farligt alls att springa på löpbandet, tvärtom gick det förvånansvärt bra :)
Har ett mål som jag hoppas ska gå att få igenom. Ett par kompisar gifter sig i oktober och jag skulle så gärna väga 85kg (eller mindre!) på bröllopsfesten. Jag har ungefär 2 månader tid att nå mitt mål och som det nu ser ut på vågen, så nästan 10kg att gå ner :( Det kan bli ganska hårt, men jag vill försöka i alla fall. Om jag inte når 85kg till bröllopsfesterna så vill jag i alla fall vara såpass "tonad" i kroppen att jag täcks visa mej i ärmlös klänning. Har några alldeles underbara klänningar hängandes i skåpet som väntar på att få användas. Har aldrig använt dem, köpte dom när jag var som fetast som en liten morot. Nu vill jag äntligen äta mina morötter! :)
DAGENS MAT:
Frukost 09:30 (!!!) liiite havregrynsgröt (välling typ), 2 semlor (ni kallar dem väl typ fralla i Sverige :) Alltså jag åt inte 2 stycken fastlagsbullar! :D )
Lunch 13:30 1 hönsfilé, sallad, körsbärstomater, getost, vatten
Middag 17:00 1 maletköttrulle med fetaost i, sallad, körsbärstomater, getost, couscous md gräddfil och kryddor. Ett stort glas mjölk, vatten.
Snacks: smakade lite av A:s ostsnacks (inte så goda :( ), mörkchoklad, två bitar vitchoklad.
Kvällsmat 21:30 proteindricka från gymmet (Aminos Whey Amino Isolate), stort glas mjölk, vatten, en banan.
Motion: 8,5km löpning (2km fram och tillbaka till gymmet), 6,5km på löpbandet på gymmet, axel-, bröst- och armpass idag. Fick lite PB:n på en del övningar, vilket kändes bra :)
Ha en underbar fredagskväll allihop! :)
DAG 1 KONDITION
Valfri sort 50-60 minuter (blir antagligen Body Combat eller joggning för mej. Mot vintern kanske simning på morgonen. Dock inte i havet... brrr...)
DAG 2 RYGG- OCH AXELPASS + minst 60min cardio
Rodd 3x8-10
Breda latsdrag (bilden) 3x8-10
Smala latsdrag 3x8-10
Hantelpress (lateral raises) 3x8-10
Arnoldpress 3x8-10
(Bild tagen från Wikipedia OBS inte jag på bilden!)
DAG 3 KONDITION
Valfri sort 50-60 minuter (cykling eller rask promenad jagandes vilda ungar i trotsåldern kanske ;) )
(Bild privat OBS hälften av mitt DNA på bilden!)
DAG 4 BEN+minst 60 min cardio
Benpress 3x8-10
(Bild tagen från Wikipedia OBS inte jag på bilden!)
Benspark 3x8-10
Bencurl 3x8-10
Utfall med hantlar 3x8-10
(Bild tagen från Wikipedia OBS inte jag på bilden!)
Vadpress 3x8-10 (på gymmet finns en maskin där man sitter och trycker tårna mot en platta så att man i princip blir i tåstående).
Valfri sort 50-60 minuter.
Biceps hammer curls 3x8-10
Triceps 3x8-10
Alla styrkepass inkluderar minst 60 minuter cardio och stretching samt träning av magmusklerna :) Orkade inte skriva ut på varje dag att magmusklerna skall få sig en omgång.
Magmuskler 3xmax, både nedremagmusklerna, övremagmusklerna samt de sneda magmusklerna.
(Bild gammal privat OBS hälften av mitt DNA och mina pälstussar på bilden)
Vi har sovit ganska mycket idag och så har jag läst på om proteiner, kolhydrater och fetter. Ska knåpa ihop ett inlägg om det bara jag hinner tänkte jag :)
Min mamma körde hit ikväll och så fick jag och A gå på Body Combat. Hade tänkt ha vilodag för Emil har hoppat på mina vader och gjort dem sååå sjuka :( Men vi for ändå, jag fick sån lust att träna och tänkte att kanske mina ben klarar av träningen ändå. Jo, nej! Jag säger det bara, lyssna på era kroppar!!! Nu sitter jag här och kan knappt röra på vaderna :(
Måste antingen ha vilodag imorgon eller slopa Zumban och köra ett rygg/axelpass istället. Tiden får visa :) Känner inte för att vila då jag kanske ska på en födelsedagsfest på lördagen och gärna vill kunna njuta lite (om det blir så att det bjuds på något gott :) )
DAGENS MAT:
Frukost/lunch 12:00 "päärogrynsgröjtin" (potatisgrynsgröt) med jordgubbssylt, vatten. 2 skivor skärgårdslimpa med ost.
Mellanmål 15:00 1 skiva skärgårdslimpa med ost, vatten
Middag 17:00 fish 'n chips (åt en ½ portion och delade med Emil) 1/4 dels ostburgare, 1/3 dels banan och vatten
Kvällsmat 20:30 1½ stort glas mjölk efter träningen, vatten, mörkchoklad (Brunbergs har 50g plattor med choklad, delade med Emil).
Motion: joggning till och från gymmet= 2km!!! (28km kvar nu!!!) BodyCombat!
Uppvärmning:
Intervaller på löpbandet: gång=6km/h, joggning=8,5km/h
1min gång, 1min joggning, 1 min gång, 1 min joggning, 1 min gång, 1 min joggning, 3min gång, 2 min joggning.
Axel latsdrag med handtag:
45kg=10 reps
50kg=8reps
50kg=8reps
Biceps med hantlar:
5kg=10reps
6kg=10reps
7kg=10reps
Triceps med talja:
25kg=15reps
30kg=10reps
35kg=8reps
Axellyft med hantlar:
4kg=10reps
5kg=10reps
6kg=8reps
Bänkpress:
20kg (stången)= 10reps
25kg= 9 reps
27,5kg=6reps
Något konstigt med två taljor som man drar mot huvudet (armarna rakt ut från kroppen, böj armarna så att bicepsarna används):
12,5kg=15reps (provade bara övningen)
Kändes konstigt att inte köra genom hela kroppen, men samtidigt bra att låta benen vila lite. Har grym värk i vänstra smalbenet efter att Emil använde mitt ben som hoppbräda... Valpsjuka av akrobatiserande unge? Varför inte... :D
Idag har vi varit till IKEA. Skulle egentligen köpa bestick, men vi köpte lite leksaker istället :) En byggsats som Emil å A leker med :)
Vaknande faktiskt ganska tidigt idag, var riktigt förvånad när jag kollade på klockan under frukosten :D Fick tvättatbyk igen och hittade nästan alla Emils snuttisar (Tittin).
Min pappade hade fiskt vid sommarstugan och fått en kräfta som hade tog foto på och skickade till min telefon. Gissa blev jag skrämd när jag såg besten kika på mej det första jag gjorde på morgonen :D
Min mamma kom hit på kvällen och agerade Emil-vakt medan A och jag var på gymmet. Kändes konstigt att vara med nån annan och träna... Jag måste ju såklart briljera med hur "duktig" jag är :D haha :D
DAGENS MAT:
Frukost 09:30!!! havregrynsgröt med skivad banan, 2 skivor skärgårdslimpa, ost, vatten
Lunch 12:30 hönsfilé, champinjoner, soltorkade tomater, oliver, vatten
Mellanmål 15:00 lite mörk choklad
Middag 19:00 på IKEA, röstbiffspotatis med broccoli, morötter, lax med örtgrejs, sås, lingondricka, en glass till efterrätt (slängde våfflan), 2 delicato bollar >_<
Kvällsmål 22:00 efter gymmet ca 3,5dl proteindricka, vatten, stort glas mjölk
Motion: ca 4km joggning (BARA 30KM KVAR NU!!!) som uppvärmning och nedvarvning (ca 3km uppvärmning, intervaller, och 1km nedvarvning hem från gymmet) armar och axel pass på gymmet, var tungt! :) Körde så mycket jag orkade :)
Har aldrig orkat lyfta bänkpress stången (20kg) mer än kanske 2-3 gånger max förut. Idag orkade jag 10 reps med stången, 25kg=9reps, 27,5kg=6 reps (varav den sista var riktigt tung!) :) Skriver mer om träningen i ett annat inlägg :) Nu ska jag kolla på Hells Kitchen!
Ha det gott!
VARFÖR VILA ÄR VIKTIGT:
1. Under vilodagarna återhämtar sig kroppen så att den ska klara av alla fysiska påfrestningar man utsätter den för.
2. Kroppen blir starkare under vilan och fett fortsätter att förbrännas.
3. Att vila mellan varven ger kroppen och psyket ny energi att ta itu med nya utmaningar.
4. Under träning blir det små sprickor i musklerna och ligamenten, som behöver fixas innan kroppen klarar av mer träning.
5. Efter hård träning kommer det vätska mellan muskelcellerna, vilket gör att musklerna sväller och blir ömma.
Att träna non stop utan vila är som att cykla med punktering, trögt, långsamt och mer skadligt för det redan trasiga hjulet. Det betyder att en kropp som inte får tillräckligt med vila tillslut bryts sönder helt och hållet.
Om man inte vilar, blir konditionen, tro det eller ej, sämre! Träningsvärk är ett tecken på att kroppen håller på att utvecklas och blir starkare.
Efter hårdträning kan man träna igen när det känns bra i kroppen och risken för skador har minskat. Dock skall man inte låta det gå alltför länge mellan träningarna, då det bara gör att den kraften och konditionen man utvecklat går förlorad.
En nybörjare mår bra av att efter väldigt hårda träningar hålla flera dagar vila, medan vana motionärer mår bra av att dagen efter en riktigt hårdträning låta kroppen köra igenom ett lättare träningspass eftersom lätt motion ökar blodflödet och mjukar upp musklerna.
Riktigt hårda motionärer (eliten) kanske känner att ett hårt träningspass inte räcker och måste därför köra flera hårda pass efter varandra för att få samma förbättring i konditionen och styrkan som en nybörjare får efter ett kortare pass ett par gånger i veckan. Allting är individuellt!
Men oberoende av om man är nybörjare eller elit, så måste kroppen vila nångång. Den mest ideala återhämtningstiden avgörs av följande faktorer: grund konditionen och hur hård tränignen är. Har man väldigt bra kondition, så behöver man inte lika mycket vila.
En nybörjares leder och ligament vänjer sig vid hård påfrestning först efter 5-6 månaders träning, skelettet vänjer sig vid hård påfrestning efter 4-5 månader och musklerna vänjer sig vid hård påfrestning efter 2-3 månader.
STYRKETRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 6dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 2 dagar återhämtning
KONDITIONSTRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 2 dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 1 dag återhämtning (kan också vara utan återhämtning och det känns bra i kroppen).
SPURTTRÄNING
Nybörjare: behöver ungefär 5-6 dagar återhämtning
Vana: behöver ungefär 2 dagar återhämtning
BRA ÅTERHÄMTNING:
1. Lyssna på kroppen, om du hade tänkt gå på Zumba eller gymmet dagen efter ett halvmaraton, bli inte arg på din kropp om du inte orkar! Vila hellre en dag extra nu, än att du går så sönder att du måste vila i ett halvår för att kunna fortsätta din träning!
2. Drick mycket vatten, under hårdträning förlorar kroppen mycket vätska och slaggprodukter blir kvar i muskler och i kroppen. Mycket vätska driver ut skitet och rensar kroppen.
3. Ät ordentligt med proteiner och mineraler, mata musklerna och mata kroppen. Se till att din vätskebalans inte är rubbad. Drick vatten men ät också tillräckligt med vitaminer, mineraler så att du får tillräckligt av de ämnen du svettats ut. Ät också mycket kolhydrater, undersökningar har visat att tillräckligt med kolhydrater sätter fart på återhämtningen!
4. Sov ordentligt, om du kan, så ta en liten tupplur på dagen, annars ska du försöka sova en hel natt ordentligt.
5. Duscha med varmt vatten och mjuka upp stela muskler, smörj in kroppen med kylande salva om musklerna är riktigt ömma.
6. Stretcha, sätt igång blodcirkulationen, ämnesomsättningen och mjuka upp ömma muskler.
7. Massera, samma som med strechingen, och dessutom väldigt avkopplande och skönt för en öm kropp.
8. Ha spända träningskläder. Träningskläder som spänner på de rätta ställena hjälper kroppen att pumpa blodet bort från trötta muskler, samt att trasportera bort slaggprodukter och transportera runt näringsämnen.
9. Vila behöver inte betyda ligg på soffbottnet och se på TV, du kan alldeles bra ta en kort, långsam promenad runt kvarteret, eller en långsam joggingtur om du känner för det.
10. Passa på att under vilodagar delta i t.ex. streching, yoga, body-mind kurser på gymmet. Aktivera dej själv så kommer du lättare ut på nästa hårda pass. Om vilan blir för lång, så blir det mentala steget väldigt högt!
Källa: KuntoPlus 11/2010
Sköna träningsstunder allihop! :)
DAG2 5 min rask gång, 1 min joggning, 5 min rask gång, 1 min joggning, 3 min rask gång=15min
DAG3 5 min rask gång, 2 min joggning, 4min rask gång, 1 min joggning, 2 min rask gång=14min
DAG4 5 min rask gång, 2 min joggning, 4min rask gång, 1 min joggning, 2 min rask gång=14min
DAG5 5 min rask gång, 2 min joggning, 4 min rask gång, 2 min joggning, 1 min rask gång=14min
DAG6 5 min rask gång, 2 min joggning, 4 min rask gång, 2 min joggning, 1 min rask gång=14min
DAG7 4 min rask gång, 3 min joggning, 4 min rask gång, 2 min joggning, 1 min rask gång=14min
DAG8 4 min rask gång, 3 min joggning, 4 min rask gång, 3 min joggning, 1 min rask gång=15min
DAG9 3 min rask gång, 3 min joggning, 3 min rask gång, 3 min joggning, 1 min rask gång=13min
DAG10 3 min rask gång, 4 min joggning, 3 min rask gång, 3 min joggning, 1 min rask gång=14min
DAG11 3 min rask gång, 4 min joggning, 2 min rask gång, 4 min joggning, 2 min rask gång=15min
DAG12 3 min rask gång, 4 min joggning, 2 min rask gång, 4 min joggning, 3 min rask gång=16min
Dela upp dessa 12 dagar på 4 veckor och varva gärna joggningen med annat, t.ex styrketräning och cykling. Efter 4 veckor borde konditionen ha ökat och flåset blivit bättre. Fortsätt att minska tiderna för de raska promenaderna och öka tiderna för joggingen. Du kan också lägga till extra intervaller och öka den totala motionstiden :)
DAGENS MAT:
Frukost 10:30 havregrynsgröt (liiiten portion), skivad banan, 3 små skivor bröd med ost, vatten
Lunch 13:30 lax, sallad, tomat, grynost, vatten
Middag 18:30 3 bitar pizza, vatten
Motion: vilodag (svetten lackade under diskningen, räknas det?) ;)
Har haft en ganska lugn dag, först. Fick huvudvärk på eftermiddagen, antagligen för att Emils favoritfilm nu är Råttatouille, och den vill han helst se flera gånger om. Varje dag. (Ja, vi går ut med honom också, men så fort man är inne så frågar han: "Mio se filmen, fft fft (=mus ljud)" ) Egentligen kollar han inte på filmen när den är igång, han leker med bilarna, jagar hunden, pratar med mej eller A. Men stänger man av TV-n då är han framför den direkt och skriker att han minsann ska se blablabla(=exakta stället där filmen blev på). Han börjar kunna sina filmer utantill. Skrämmande nog så börjar jag ockå kunna dem utantill och vid tillfällen då jag är lite borta och sömnig så kan det hända att jag drar nån replik ur nån film. Då hoppas man att man inte sitter som värdinna på någon fest och utbrister: "Jag har en rått kock som gör all min mat!" Eller att man sitter på en konferens för läkare och psykologer och säger: "Jamen mat är viktigt för hjärnan. Jag har en råtta som sitter på min skalle och styr mej när jag lagar den godaste maten i Paris!" :) I och för sig hade det varit kul att se hur många som hade erbjudit med socialstöd och psykvård...
På eftermiddagen (ja, jag är kass på att planera dagen, blev panikrusning till gymmet senare!) så drog jag med Emil ut på promenad. Jag hade inget i baktankarna. Bara några träningsgrejer och så biljetter till kvällens gympapass. Vi har ett sådant system på gymmet att man får handla träningskläder där, och får med sig kläderna hem. Men man betalar senare via räkning. Ganska bra om man behöver något direkt men inte har med sig plånboken. Fast man får komma ihåg att det kan komma en saftig räkning senare...
Köpte två träningslinnen, dom 2 jag anväder flitigt har blivit för stora och tuttarna (som blivit några numror mindre) skvalpar bara omkring och varken jag eller medmänniskorna på gymmet kan träna ostört av allt "gupp-i-gupp och skvalp-skvalp".
Blev också ett par träningshandskar som ska invigas på armpasset nån dag. Emil charmade kassörskan och fick handla en billig nyckelring/nyckelhalsband, som han la runt halsen och lekte "Yo yo king king, where's our bling bling". For på gymmet idag och drog igenom två konditionspass. Träffade A och Emil vid gymmet, for med Emil till affären, skulle kolla på leksaker men for en sväng in till Kicks först och skulle handla en necessär och ansiktsmasker, men hade glömt plånboken hemma! KLANT JAG! Hade lite cash så jag fick necessären. Sen skulle vi till BRLelut, men dom hade hunnit stänga, trots att det var 5 minuter kvar till klockan 20:00 :( Åt middagen hemma, kollade på lite film med Emil och for på en snabb joggning med Nemi när A kom hem. Nu ska vi kolla film/somna på golvet! Gonatt på er :) Sov gott!
DAGENS MAT:
Frukost 11:00 havregrynsgröt, skivad banan, vatten
Lunch 12:30 thaikub (jasminris, kycklingsås), 2 skivor skärgårdslimpa med ost, vatten, ett stort glas mjölk. Några bitar mörkchoklad till efterrätt.
Mellanmål 16:45 en banan, vatten
Mellanmål efter träningen 20:00 proteindricka från gymmet, fruktig smak. Heter något Protein Punch nånting...
Middag 20:30 en hönsfilé (kallas det kycklingfilé i Sverige??? Den där stora filé saken man äter, som finns på hönor, typ bröstbiten eller vad det är? :) ), banan, stort glas mjölk, några salmiaks godisar. Jäkla A som köpte salmiak :D
Motion: 55 minuterZUMBA med nån ny instruktör som visserligen var helt okej, men hon var inte Satu. Min idol. Sedan direkt på ett pass 55 minuter BODYCOMBAT med en ny instruktör som inte heller var Satu :( ca 2km joggning med Nemi, plus joggning till och från gymmet, totalt 4km joggning idag. Känns bra i kroppen nu :)
Börja med att fundera över vad ditt mål är. Ska du springa/jogga för att ha kul och få lite bättre kondition, förstärka din övriga träning eller vill du eventuellt tävla inom löpning?
Börja med uppvärmning, ex powerwalka i 10 minuter. Bygg sedan sakta upp tempot och känn efter i vilket tempo din kropp känner sig bra i. Håll det tempot och spring så länge du orkar. Varva ner och powewalka i 10-15 minuter och glöm inte att strecha! :) Allt eftersom konditionen, flåset och benen håller så öka löptakten och tiden och utmana dej själv! Stanna inte i ett tempo bara för att det är skönt. Jag brukade försöka köra lite ökning en gång i veckan eller en gång varannan vecka. Jag började alltid med rask gång i ca 10 minuter, ökade till bekväm joggning och körde lite lätta intervaller, typ sprang extra hårt på raka sträckor och saktade lite in i uppförsbackar. Om jag kände att jag inte orkade så promenerade jag en stund och fortsatte sedan jogga tills det tog emot igen. GE INTE UPP! :) En gympalärare (som jag avskydde i lågstadiet) sa en gång att man måste våga sprina förbi comfortzonen innan man kan bli bättre. Jag tyckte det var korkat då, men jag förstår det nu. Om man inte vågar ta ut sig lite extra så kan man nog lära sig att hålla samma tempo länge, men inte blir man starkare eller får bättre kondition :)
HÄR finns en massa superbra löpträningstips. Ids inte länka till alla sidor, blir så mycket länkar då. Men kolla in www.iform.se, dom har en massa tips om löpning, utrutning, träningsscheman och mat. Där kan man också mäta sina löprundor och kolla hur bra kondition man har :)
Ett bra tips som i alla fall fungerade för mej var att springa i skogen. Dels fanns där inte så mycket människor så jag fick koncentrera mej på att flåsa i fred med skjortan uppkorvad under brösten och behövde inte fundera på om någon svimmade av åsynen av min bara mage som skvalpade omkring i det fria. Dels så sattes min kondition (eller bristen på den) på spel och jag fick verkligen ta i för att orka skutta upp för alla backar.
Att springa i skogen är inte bara roligt och fridfullt, det ökar balansen och förstärker musklerna i benen och rumpan. Dessutom ökar konditionen hastigt eftersom skogen kan ha ganska häftiga höjdskillnader, svår terräng och varierande underlag. Det blir mer eller mindre frivillig intervallträning. Jag har haft sådan tur att vi har ett 2km skogsspår i närheten av vårt hus. Backarna är riktiga killer-backar och tränar verkligen upp hela kroppen. Förut vrickade jag fötterna jätte lätt, men all terränglöpning har gjort att musklerna kring knäna och vristerna har förstärkts så att jag inte vrickar fötterna så enkelt mera. Ju mer man springer i backiga områden, desto mer kommer rakmarks-löpning att kännas som lätt och busenkelt :)
Löpning handlar inte bara om att springa och sätta ena foten framför den andra, det handlar också mycket om att andas. Det låter kanske självklart att om man inte andas, så orkar man inte springa vidare långt. Det var mitt problem i början, jag var så koncentrerad på att komma framåt att jag glömde bort att andas :D Nu andas jag ett andetag per steg. 2 steg är 2 inandningar, 2 steg är 2 utandningar. Låter konstigt? Okej, vi tar det långsamt, jag sätter fram vänster foten, andas halva lungkapaciteten in, sätter fram högerfoten, andas in resten, sätter ner vänstra foten och andas ut halva, sätter ner högra foten och andas ut resten. Typ "sug sug blås blås, sug sug blås blås, sug sug blås blås" i samma takt som fötterna går. Emellanåt drar jag in några ordentliga andetag och fortsätter sedan andas i fötternas takt. Vid varje trafikljus passar jag på att stretcha lite och andas in djupt innan det blir grönt och jag kan fortsätta. HÄR PÅ iFORMS SIDOR kan ni läsa mer om andning.
Om man börjar från noll med löpningen och har t.ex problem med knän eller rygg, så kan det vara bra att stärka muskler och konditionen först med vattenlöpning, simning och lätt styrketräning. Aktivera musklerna och bygga upp lite flås innan man provar att springa på vägar. OCH KOM IHÅG SKORNA!!!
Underlag som ger efter (skogsstigar, sandvägar och spånbanor) är superbra om man har ben som lätt tar stryk av löpning. Dessutom förstärks musklerna av all balansträning.
Intervallträning är väldigt bra att börja med. En intervallträning kan vara att t.ex jogga lugnt 50 meter och springa så helvete 50 meter och upprepa detta. Är du osäker på hur långt 50 meter är kan du använda t.ex lyktstolpar som måltavlor, jogga mellan 2 stolpar, springa mellan 2 stolpar osv. Springer du på en inomhusbana står måtten kanske på banan och springer du på en löpmatta så kan du springa en viss tid per intervall. Intervaller kan också utnyttjas på backar. Ta en riktigt bamsig backe och spring upp för den, promenera ner och upprepa tills du inte orkar mer :) Eller varför inte använda trappor? Det är bara fantasin och kreativiteten som står ivägen för vad intervallträning kan användas på :) Mer om intervallträning HÄR PÅ WIKIPEDIA.
Sedan har vi då skorna. Fundera var du kommer att löpa och hur mycket du ska använda dina löpardojjor. Ett par bra skor som passar dina fötter får kosta lite. På ex. STADIUMS hemsidor kan man jämföra olika skor. Har för mej att det i Sverige finns något som kallas LÖPLABBET där man kan kolla upp sina fötter och få exakt sådana skor som passar ens fötter. Jag springer själv i ett par Brooks Cascadia 4, dom är terrängskor och även supersköna på asfaltvägar. Har annars alltid ont i fötterna i nya skor, men inte med dessa. Om ni hittar skor som ni gillar men som inte stöder fötterna tillräckligt kan man säkert sätta in en sula som är formad precis efter ens egna fötter, det gör det möjligt att ha nästan vilka skor som helst :)
Har ni mer frågor så svarar jag gärna om jag bara kan :) Är svårt att få med allt som är viktigt att tänka på med löpning :) Ni som vill börja, prova er fram. Det som jag gillar kanske nån annan avskyr. Och ge inte upp fast det känns jobbigt att jogga dom där första 100 metrarna, dom kommer bara att vara jobbiga i början (eller så länge ni låter dem vara jobbiga). Jag trodde aldrig jag skulle vara en av dem som hade löpning som hobby, en såndär människa som frivilligt sätter på sig löpardojjorna och ger sig ut i ur och skur och faktiskt springer. Men tji fick jag :)
Om jag kan, så kan vem som helst! :)
SVAR:
Tack så jätte mycket för kommentaren, blev riktigt varm och peppad! :)
Våren 2008 började jag simma 3 gånger i veckan och gick ner från 110,5kg till 100kg. Joggade lite smått på sommaren och på hösten sprang (läs: kröp, grät, stånkade, haltade, promenerade) jag igenom mitt första halvmaraton. Efter den pärsen var benen helt slut och sönder i flera månader (dåliga skor och extrem belastning på kroppen under 4 timmar i varierande terräng gjorde sig påminda). Jag höll ingen koll på vad jag åt under hösten och i januari 2009 landade vikten på 114,3kg. Min kondition var på noll, och det var bara att acceptera att med den massan och med den konditionen jag hade då (eller snarare brist på konditionen) så fick jag börja om helt och hållet.
Först lade vi om kosten och började äta nyttigare. Det fick mej att tappa ungefär 10kg. Sakta men säkert började vi promenera på morgonen före frukosten och det tog bort ytterligare 5kg. Vi hittade ett lär-dej-springa-med-dessa-steg schema i en tidning och gjorde ett försök. I mars 2009 tog jag mina första darrande jogging steg och klarade hela 100 meter innan väggen slog emot och svetten sved i ögonen.
Med lite jävlar anamma och powerwalks i allt snabbare tempo så klarade jag av att jogga min första kilometer ganska snabbt efter att vi börjat med träningsschemat. I juni 2009 joggade jag (väldigt långsamt men ändå) ett 5km:s lopp (joggade kanske 3,5km och promenerade resten). Sommaren som följde så cyklade jag bara, joggade inget alls, på hösten joggade jag ett par gånger innan halvmaraton.
I september 2009 sprang jag för första gången i mitt liv ett helt halvmaraton, med paus endast vid drickskontrollerna. Då hade jag gått ner över 20kg så kroppen tyckte det var lätt att springa med så "lite" massa :D Jag tillät mej att promenera flera gånger, men kroppen vägrade sakta ner, så hjärnan fick bara lyda och skumpa vidare :D (det hjälpte mej att tänka att jag FÅR gå om jag vill, att jag inte BEHÖVER springa. Det gjorde att jag ville visa att jag minsann KAN jag också :)
Efter halvmaraton var jag noga med att inte sluta träna, vi trappade ner på tempot eftersom det blev vinter och halt, men fortsatte att promenera mycket (tyvärr åt vi en hel del godis också...)
I januari detta år (2010) fick jag ett ryck och började så smått jogga igen/powerwalka. Först sprang jag i snöstorm med barnvagn ca 1 km och märkte att det gick ju bra, sedan med hunden ca 3 km och det gick också bra, så successivt har jag ökat tempot och/eller sträckan :)
När det känns som jobbigast gäller det att sparka sig i baken! :) Mitt mantra jag kör med när de börjar svida i benen eller sinnet är att tänka så här: "om du klara det till nästa lyktstolpe/träd/parkerade bil/hus/buske/övergångsställe... så får du promenera sedan. Men du måste bara springa dit, om du inte springer dit så måste du springa ett extra varv..." när man väl är framme vid sin målstolpe så kanske man märker att man inte ens måste stanna, utan kan fortsätta till följande stolpe och plötsligt så har man faktiskt sprungit hela rundan :)
Det tog inte så länge andra gången för kroppen att minnas hur man sätter ena foten framför den andra, trots att jag inte sprungit på ett par månader och gått upp ca 10kg i vikt mellan september och januari.
Alla kroppar är olika och för en del som har naturliga löparkroppar så kommer utvecklingen att ske snabbt. A t.ex har lite av en sprinter kropp och blir snabbt bra på att springa korta, snabba sträckor. Medan jag har mer uthållighet men är massor massor långsammare :) Börja långsamt, ge inte upp och om ni har barn, skaffa en barnvagn som är terräng-vänlig så kan ni jogga sakta också med babyn i :) (Lidl hade en jätte bra jogger-vagn för 129€. Den är verkligen toppen om man vill jogga men måste ha barnet med sig!)
Mitt tips till alla som funderar på att börja löpträning:
1. Skaffa bra skor, de får kosta. Det blir i längden billigare med bra skor än med dyra sjukhusräkningar!
2. Ha bra musik om ni känner er okoncentrerade av att bara lyssna på fåglar, vinden och bilar.
3. Skaffa bra joggingkläder. Det ska vara bra BH för tjejer så inte brösten blir ömma och hoppar i vägen, bra tröja som sitter bra och inte skaver eller blir genomvåt. Bra byxor som inte skär in i ljumskarna eller blir genomvåta och kalla. Alla kläder ska absorbera svett, sitta nära kroppen så dom inte fladdrar i vägen och hålla er varma.
4. Reflexväst om ni springer i mörker eller på vintern.
5. Följ något löpträningsprogram om ni är osäkra på hur ni ska gå till väga för att börja. Det brukar finnas bra program för nybörjare och längre hunna.
6. Gå på känsla och lyssna på er egna kropp! Om det står i programmet att ni ska jogga i 5 minuter och ni känner efter 2 minuter att det skiter på sig, sakta ner! Ni kommer att jogga 5 minuter förr eller senare! Om 5 minuter känns ynkligt, öka!
7. Variera terrängen. Prova asfalt, skogsstigar, sandvägar, gräskullar och se efter vad som är er grej. Olika vägunderlag och höjdskillnader tränar olika muskler i benen och rumpan.
8. Gillar ni att träna i grupp? Hör efter om det finns nån som är villig att följa med ut och springa. Annars kan ni ha följetåg i form av kompis på cykel eller rollerblades eller husdjur som gillar att vara ute :)
9. Kom ihåg stretching, vätska och vilodagar!
10. Om utelöpning känns skrämmande innan ni fått in rutinen, spring på löpbandet på gymmet! Ni kan öka eller sänka hastigheten, kolla på TV och ser exakt hur mycket ni har sprungit :)
LYCKA TILL!
DAGENS MAT:
Frukost 10:00 havregrynsgröt, rågbröd med ost, vatten
Mellis 12:00 1knäckemacka med Kalles Kaviar, vatten
Lunch 14:00 4 smååå skivor skärgårdslimpa, créme bonjour, kallröktlax, skivad avocado, vatten
Middag 18:00 nudlar med sås gjord på tomater, morötter, ärter, tacokrydda och lite créme bonjour
Motion: inget, vilodag :) Eller, jag skrubbade wc-n tills armarna brände ( men om det var p.g.a workouten eller blekningsmedlet vet jag inte ;) )
Jo, jag vet att jag är lite smått galen, men det är dessa utmaningar som får mej att dra på mej joggingsorna och gå ut och röra på mej :) Den där känslan när man kan kryssa över en utmaning som man har lyckats med slås inte av mycket, inte ens choklad O_o ;)
Vi har haft riktigt kallt väder idag, ganska skönt egentligen :) Känner för att ta en lång joggingtur nu när svetten inte rinner i ögonen så fort man lyfter på lilltån :D
Har tvättat byk och diskat idag, snaaart kanske man börjar se golvet här hemma :) Förhoppningsvis så kommer tvätten att vara tvättad och vikt i skåpen sådär till jul :D
Var och handlade ett träningshäfte, men det visade sig vara så jävla skitigt (hann inte kolla igenom det i butiken!) så jag får föra det tillbaka när jag hinner och köpa ett nytt. Synd, hade tänkt ha med det till gymmet ikväll :( Fick med mej ett nummer av Fitness Magazine, där Jillian Michaels är med och delar av sina bästa träningstips. Alltså den kvinnan är strong :) Hon har en sådan kropp som jag inte skulle tacka nej till. Min zumba instruktör på gymmet är min största förebild vad gäller drömkropp, men Jillian Michaels är inte långt ifrån ;)
Vem är er förebild/hur ser er drömkropp ut? Är ni nöjda med er kropp? Vad är er bästa/värsta kroppsdel?
Ha en superskön lördagskväll gott folk! :)
DAGENS MAT:
Frukost 08:30 havregrynsgröt med skivad banan, 2 skivor skärgårdslimpa med ost, vatten
Lunch 11:30 sallad, soltorkade tomater, champinjoner, kronärtskocka, 1 hönsfilé, vatten
Mellanmål 13:00 1 knäckemacka med Kalles Kaviar, några bitar mörk choklad
Middag 19:00 rågbrödsdubbelmacka, ost, skinka, sallad, vatten
Kvällssnacks lite mörkchoklad, vatten
Motion: kort promenad till affären och hem, ska på gymmet senare idag bara A kommer hem från sin gymtur. Uppdaterar senare hur det gick för mej :)
Alltså, åt helvete med avundsjuka idioter som orkar hacka ner på träning, matintag, klädstorlekar eller vad det nu kan vara.
1. En nybörjare som går på gym/gympa/promenad/joggingtur har inte lika bra kondition som en som tränat länge och orkar därför inte ta lika stora tyngder, göra lika många reps eller springa lika långt eller hårt.
2. En person med ett väldigt högt BMI kommer inte att se anorektisk ut även om han/hon går ner 20kg, till skillnad från en med normalt BMI som går ner 20kg. Men det betyder inte att den tjockas viktminskning är "ingenting och att den tjocka borde fortsätta vara hård med mat och träning..." 20 kg minus är massor, oberoende av om man är tjock eller smal! 20kg minus i vikt är många procent mindre risk för olika sjukdomar, 20kg mindre tryck på leder, skelett och muskler och 20kg mindre fett i kroppen! Det är en stor bedrift att bli av med 20kg.
3. För en tjock person kan faktiskt ett par jeans i storlek 44 vara lika häftigt och glädjande som en normalviktig som plötsligt kan ha storlek 34 istället för 36 eller 38. Vi har alla kurvorna på olika ställen, kläder sitter olika.
Vi är alla olika och unika. Bara för att jag, trots min övervikt kan springa långt, betyder det inte att vem som helst kan det. Men bara för att någon annan som är överviktig kan lyfta massor i bänkpress betyder det inte att jag kan göra det! Jag är faktiskt kass på vikter :)
Det finns dom som är skitsnygga som överviktiga, jag hör inte till dem, men det betyder inte att jag inte får använda snygga kläder eller smink om jag så känner för det. Jag är kanske dum för att jag är korkad med lågt IQ, men mitt fläsk gör mej varken korkad eller till en sämre människa (en "vänlig" tant i väntrummet kommenterade åt sin man att jag var en dålig mamma p.g.a min vikt... Dålig mamma för att jag sitter å bloggar och inte umgås med min son, absolut. Men dålig mamma för att jag är rund å go? NEJ!)
Jag blir så jäkla irriterad och trött på personer som tror att jag inte tränar bara för att det inte syns på mej utanpå, liksom den här jäkla mentaliteten: "du måste vara smal för att vara vältränad". Har träffat läkare och hälsovårdare som tittat undrande på mina blodprover och på mej och frågat hur jag kan ha så bra värden fast jag är sååå feeet. Jaaa... tänk vad lite träning kan göra! :D Man kan vara vältränad inuti även om det inte verkar så utanpå!
Min man är normalviktig och jag sprang längre än han i veckan. Men han tog i mycket hårdare än vad jag gjorde, sprang så tusan med ett högt tempo. Han springer snabbt, jag springer länge men långsamt.
Våra kroppar är anpassade efter olika saker oberoende av vår vikt. En del springer långt och länge, andra är snabba, en del är starka och andra är rörliga och viga. Hur duktig man är har ingenting att göra med vilken klädstorlek man har, eller hur hårt man springer eller hur långt man springer, utan hur mycket man utmanar sig själv!
* Om jag så bara lyfter 1kg på gymmet, men gör det med hela min själ och det där ena kilot är det absolut mesta jag kan prestera när jag tar i ordentligt, då är jag precis lika duktig som muskelhunken som lyfter 100kg med sitt lillfinger.
* Om jag plötsligt kan ha storlek 42 i byxor efter att ha haft storlek 46 i modell strech, så är jag minst lika duktig som min supersmala kompis som gick från storlek 38 till 36.
* Om jag vill ha choklad, eller pizza eller hamburgare, eller vin eller läsk, så har jag precis lika stor rätt till det som vem som helst!
* Om jag väljer att äta nyttigt, med sallad och höna och grönsaker och avstår från efterrätter eller snacks, så kanske jag gör det för att jag inte gillar fet mat eller snacks. Bara för att jag är tjock betyder det inte att jag inte gillar lätt mat. Bara för att jag är tjock så betyder det inte att jag tvingar mej själv eller blir tvingad av nån annan att äta salladsblad. Jag älskar sallad. Synd nog så älskar jag choklad också ;)
* Ni ska få en uppgift: se er i spegeln och skriv ner minst 10 saker som ni är bra på, som ni är värda att få och som ni gillar med hur ni är just nu. Kan vara typ: ni har fint hår, är bra på att laga god, hälsosam mat, gillar att ni tagit itu med träning, är duktiga på att jogga osv... Varje gång ni känner er mindre värda för att nån kommenterat utseende, eller att er träningsprestation varit otillräcklig, eller att ni har sååå stora kläder, så tar ni fram listan och konstaterar att ja, så kanske 2km joggning inte är långt, men det är fan så jäkla mycket bättre än ingenting alls! Och det är 2km närmare ert mål! :)
Låt inte anabola muskelberg eller spagettibrudar förstöra er träningsglädje. Låt inte kassatjejen på Donken hindra er från att njuta av onyttigheter ibland. Låt inte surpuppiga vänner och släktingar förstöra er nyttiga måltid på släktträffen. Kom ihåg att den enda som verkligen kan förstöra er träning och viktnedgång är ni själva! :) Så, ut och träna med er allihop :)
Emil och jag for i alla fall ut på morgonen för att se om natt-katten hade ätit skinkan eller druckit av vattnet jag la ut igår. Emil ropade flera gånger "Kiiisssaaa" (=katt på finska), men ingen katt kom :( Vi gick en långsam promenad på ca 2km och letade efter katt-lappar och katter :)
På kvällen åkte vi till IKEA och sprang nu på där en timme. IKEA har ju så sabla god glass, så vi var tvungna att smaka lite :)
DAGENS MAT:
Frukost 10:30 havregrynsgröt med skivad banan, 3 smååå skivor skärgårdslimpa med ost, 1 stort glas mjölk
Lunch 14:00 tonfisk, grynost, sallad, tomat, vatten. Äppel och honungsmelon till efterrätt.
Mellanmål 19:00 en glass på IKEA (åt inte struten)
Kvällsmat 20:30 1 knäckemacka med Kalles Kaviar, honungsmelon, vatten
Motion: långsam promenad med Emil, ett hastigt IKEA besök (shopping är ju bästa vardagsmotionen ;) )
Vi hade en vanlig Babybjörn potta, en såndär modell som ser lite ut som en länstol, ryggstöd och armstöd. En blå potta hade vi. Tyvärr gillade Emil inte den pottan och vägrade sitta på den när det var dags. Vi köpte en wc-ring och en billig skit-potta, men tydligen så var det någonting skrämmande med just dom pottorna vi hade, för när det blev wc-dags så var det en väldigt skrikig och gnällig liten skit som skulle sitta stilla och göra sitt.
Efter många ilskna protester och en hel del övervägande så kom vi fram till att en ny potta av den modellen som Herr E önskade var på sin plats. Alltså fick vi åka till Lastentarvikeliike och kolla på nya pottor. Precis innan stängningsdags så kom vi inrusande och sprang direkt mot hyllorna med pottor. Alltså, jag trodde att det fanns typ 2 olika modeller av pottor. Döm min förvåning när jag kommer in med svetten lackande i pannan och ser att det finns de där samma pottorna som Emil ratade tidigare plus ungefär 10 andra modeller i minst lika många olika färger. Liksom, jätte kul. Vi har, vadå noll euro på kontot typ och 2 minuter tid innan stängningsdags och ska övertala en pott-hatande snart 3 åring att snabbt välja en rolig modell som han kan tänka sig att använda... Yay!
Efter mycket övertalning, lite hot och några mutor valde Emil till slut en ganska rolig potta av märket CAM POTTA DUDU.
Pottan är rolig och ser ut som en isbjörnshund, finns i fägerna röd-vit och svart-vit. Vi har en svart-vit. Pottan har ett litet ryggstöd och ett litet handtag där barnet kan hålla i sig medan han/hon gör sitt. Sittdelen (den färgade pottdelen) går att ta loss med en enkel knyck och gör pottan lätt att tömma och tvätta. Samtidigt kan man göra pottan större (om barnet är större och inte ryms på den lilla sittdelen) genom att helt enkelt inte sätta tillbaka den färgade sittdelen. Hundens huvud går också att ta bort, dvs pottan blir en enkel, vit potta för större barn som inte behöver handtaget under pott-sessionen. Eller om barnet har såpass långa ben att knäna tar i huvudet på hunden och handtaget skaver i låren.
Positivt: lätt att tömma och använda. Rolig (tydligen, Emil har sprungit på pottan idag hela dagen och gjort allt i den. Duktiga unge!) Bra med handtag för mindre barn (det går att snurra å logon också så barnet hålls underhållet under pott-sessionen). Hundens glada ansikte gör att varje pott-besök blir en glad tillställning. Pottan är stadig och vippar inte omkull när barnet sitter och gör sitt.
Negativt: hade varit kul med lite andra färger, t.ex gult, grönt och blått. Svart och rött känns lite för allvarligt för barn som ska lära sig att sitta på pottan. Ryggstödet är såpass litet att pottan inte lämpar sig för barn som inte kan sitta själva utan ryggstöd, dvs. inte för barn under 1 år. Pottan lämpar sig inte som extra potta på eventuella övernattningar, den är såpass stor att den är svår att packa med. Barnet har lite svårt att själv komma på och från pottan i och med att där är ett huvud med handtag i vägen. Emil var själv en sväng och kissade utan vuxenhjälp och det hade kommit kiss på golvet brevid.
Betyg: 5-/5 Hade fått 5 eller 5+ om ryggstödet hade varit högre och bredare samt om det hade funnits andra färgalternativ på pottan.
Ja, och Emil har kissat i sin nya potta flera gånger idag! Mera om superpottan kan ni läsa senare, skall skriva lite om den. Är ju självklart superstolt över min duktiga kille som förstått det här med pottor och sånt :)
DAGENS MAT:
Frukost 10:00 havregrynsgröt och 4 små skivor skärgårdslimpa med ost, vatten
Lunch 14:00 sallad, tomat, ½äpple, köttbullar, 1 banan, 1 glas mjölk, vatten
Mellanmål 16:30 1 äppel och en knäckemacka med Kalles Kaviar, några bitar mörk choklad, vatten
Middag: ingenting, var inte hungrig
Motion: 4km joggning på kvällen i hårdtakt
1. Vakna tidigare på morgonen- nu vaknar jag så sent så morgonmålet blir lidande.
2. Begränsa godis till en dag i veckan- till godis hör choklad, godis, läsk, glass, chips och bakelser.
3. Äta minst tre mål mat om dagen- p.g.a trötthet och sena dagar blir alla måltider flyttade framåt och middagen blir sen om den alls blir av.
4. Hålla mattiderna regelbundna- nu är dom katastrofala.
5. Följa vår matlista från förra året- vi handlar på impuls och matinköpen blir ofta improviserade och näringsfattiga...
6. Äta vid matbordet- nu äter vi alla när vi är hungriga och på var sitt håll i lägenheten.
7. Laga samma mat åt alla- i och med improvisationsmaten så blir det lite vad var och en vill ha/har möjlighet att ta.
8. Träna 6 dagar i veckan enligt schema- nu är jag lite av en periodare som tränar en månad huvudlöst mycket och en månad nästintill ingenting.
9. Ha mål med träningen- raka, ärliga, förståndiga mål, som jag strävar efter. Ingen Barbie-kropp med andra ord :D
10. Omge mej med rätt människor- om det då är communities på internet eller vänner på andra sidan jordklotet spelar mindre roll, men omge mej med människor som vill förstå och som accepterar hur jag är :)
För tillfället vaknar A och Emil klockan 5 och jag sover till 8, sedan ska Nemi ut och jag börjar diska och byka innan jag kommer på att morgonmål är bra. Ett tag vaknade vi alla klockan 4 på morgonen och tog en 1timmes powerwalk innan morgonmålet och avfärd till skolor, jobb och dagis.
Vi äter inte så farligt mycke godis, glass och chips, men med chokladen är det värre. Jag är en riktig chocoholic och "behöver" min dagliga dos. Har dock bytt ut min älskade Marabou mjölkchoklad mot en mörk, ekologisk choklad som heter Maya Gold och är supergod! :)
Vi är inte bra på att äta ofta. Någon av oss. Kanske just i och med att vi vaknar olika tider. Vi ska försöka börja lägga oss tidigare och sedan gå på morgonpromenad och efter det äta frukost alla tillsammans. Och mattiderna ska vi försöka förbättra, blir nästan mörkrädd när jag ser hur mina uppskrivna mattider ser ut på bloggen :oS Nej, det måste bli en ändring! Morgonmål 7 tiden, litet mellanmål (frukt eller grönsak), lunch 11 tiden, mellanmål, middag runt 17 och kanske lite joghurt eller frukt/grönsak på kvällen.
Tror att regelbundna mattider kommer att hjälpa oss att samla ihop alla kring matbordet :) Mycket matprat det blev nu, men maten är viktig :) Emil börjar bli på tok för gammal för barnmatsburkar (han äter inte det varje dag), men jag skäms varje gång vi andra slänger ihop någon kompott av rester i kylskåpet och Emil får en matburk för att nu få lite ordentlig näring.
Jag älskar att träna och mår allra bäst när jag tar ut mej själv minst varje dag :D Nej, men jag älskar att känna kroppen jobba och svetten rinna. Måste bli bättre på att följa ett träningsschema och inte sväva iväg på milslånga cykelturer/joggingturer och sedan hänga på gymmet till stängningsdags. Det kanske låter häftigt och som en stor bravur "tänk va den där bruden tränar liksom, 7 timmar om dagen liksom..." men det är bara korkat :D Jag börjar inse så småningom att jag ÄR DUKTIG också om jag tränar bara en timme i dagen och jobbar med en muskelgrupp åt gången!
Sista punkten var att omge mej med rätt sorts människor. Känns faktiskt som att jag redan hittat en handfull vettiga typer ute i bloggosfären. Folk som har klara mål med mat, vikt och träning, folk som förstår vad äkta träningsglädje är. Dom jag nu känner IRL är sådana som inte ens kan stava till "träning", än mindre vet hur man sätter ena foten framför den andra ute i spåret. Svettas gör man i bastun på spahotellet och inte på något gym i en förort :D
Känns bra att skriva av sig lite. Det kliar i kroppen att få vakna tidigt imorgon och sätta en del punkter i verket, bara för att se om det går eller inte :) Jag utmanar er som läser att rannsaka er själva, vad är era 10 svagheter och vad ska ni göra för att förbättra dem? (Frivilligt att skriva ner dem i kommentarsfältet, räcker om ni bara funderar på er själva och kanske skriver ner någonstans i bakhuvudet och har dem i åtanke när ni handlar eller gör mat eller funderar på om ni ska orka iväg på träningen...)
TIPS:
Att mjölk är väldigt nyttigt och innehåller rätt mängd kolhydrater, proteiner och fett i förhållande till varandra är kanske ingen större nyhet. Men i nummer 6/2010 av KuntoPlus står det att: "för att behålla muskelmassan under viktnedgång, är det bra att dricka ett glas fettfri mjölk efter varje träning. I en undersökning fick en grupp kvinnor dricka energidrickor efter en träning, medan en annan grupp kvinnor fick dricka ett glas mjölk efter en träning. Efter 12 veckor var mjölkdrickarnas muskler större, skelettet starkare och de hade tappat mycket mera fett från kroppen än energidrickarna." Mjölk är gott och nyttigt och mycket billigare än att köpa en massa energidrickor :)
(Bild tagen från Google)
I KuntoPlus 6/2010 fanns också följande tips:
"Rabarber är en fräsch delikatess som innehåller endast 25kcal per 100g. På grund av att rabarber är kalorisnålt passar det bra som mellanmål åt personer som vill gå ner i vikt.
(Bild tagen från Google)
.JPG)
I KuntoPlus 11/2010 fanns följande tips:
"Raska promenader håller blodproppar borta. Enligt undersökningar har kvinnor som promenerar raskt 2 timmar i veckan 37% mindre risk att drabbas av blodproppar. Kvinnor som promenerar i medelfart (inte raskt men inte långsamt) har 30% mindre risk att drabbas av blodproppar än de som inte promenerar alls. Med raskpromenad menades promenadfart som innebar att man kunde prata men inte sjunga."
Finns inte mycket annat att tillägga än att ut på promenad med er och kom ihåg att dricka mjölk! :)
(Gammal bild på mej och hunden när vi var ute på promenad)
Nu ska vi se på Hells Kitchen och kanske ta ett liiitet glas vin :) Dricker alkohol sådär en gång om året :D
DAGENS MAT:
Frukost/lunch 11:30 2dubbelmackor (fullkorns rågbröd) med skinka, 1 skivat ägg. 1½ stort glas mjölk, havgregrynsgröt och vatten. Några bitar mörkchoklad.
Middag 19:30 1 fylld paprika, ½ hönsfilé, lite grekisksallad, ca 2dl Coca Cola, vatten och lite hemgjord kvargefterrätt (ca 1dl)
Motion: ~8km joggning på morgonen, ~6km cykling på morgonen
Har tvättat byk idag, alltså jag fattar inte hur 3 personer kan producera så h-vetes massa byk varje dag? är vi onormala eller är det så i barnfamiljer, att man smutsar ner minst 3 par outfits per dag? :D
A for på gymmet i morse, jag vill också! men måste först hänga tvätten, känns bläigt att först svettas på gymmet och "smutsa ner sig" och sedan hänga ren tvätt. Vi har tack och lov ett gym 5 minuter från oss som stänger 22.00 varje dag för medlemmar :)
DAGENS MAT:
Frukost 10:30 2 skivor rågbröd, skinka, sallad, getost, vatten
Lunch 14:00 skinka, sallad, getost, äppel, granatäppel, vatten
Mellanmål 15:00 1 banan, lite mörk choklad
Middag 19:00 2 skivor rågbröd med Kalles Kaviar och en liten bit länkkorv (typ i stil med falukorv), (hade tänkt laga mat, men upptäckte till min stora ilska att ingenting var rent! Varken kastruller eller tallrikar...)
Motion: push ups challenge, sit ups challenge och squats challenge. Kanske gym i kväll, eller så joggning.
Tränar ni hellre på morgonen eller på kvällen? Finns det någon regel för vilka sporter man bör träna på vilket klockslag? Tänkte ur förbrännings och upp- och nedvarvningssynvinkel :)
Att välplanerad skrotlyftning är effektivt, det vet säkert de flesta, men att det även biter på äldre personer är kanske nytt för många. Rätt kost och rätt träning är a och o både för unga och gamla, det bevisar ju Larry Åström :)
Man kan inte annat än beundra herr Åströms energi och dedikation för träning och hälsa. Hoppas bara man själv är lika deffad och vältränad när man är äldre :)
Så sluta använda din ålder som en orsak till att skippa gymmet!!! Det är bara myt att man inte kan lära gamla hundar, eller som i detta fall, hunkar, att sitta ;)
Känner mej helt kass på alla träningsprogram, nitt eget är på tok för lätt och jag har en vag bild av vad jag borde göra och hur jag borde träna, men jag är en sån som gärna vill ha exakta vikter utskrivna (annars tycker jag att jag bara gör fel och vill inte göra nånting alls).
Jag har ju en historia bakom mej med ätstörningar och träningsmissbruk så ett ordentligt program med exkta vikter (tills jag lär mej hur jag funkar och hur övnignarna funkar) är ett måste så att jag inte gör allt helt åt skogen :)
Jag har liksom några "krav" på vad jag vill nå med min träning:
1. vill bli fit och tight i kroppen
2. ha bra kondition
3. vill bli uthållig och kunna springa långa sträckor
4. vill bli stark
5. vill få synliga muskler, dock inte bli ett muskelberg :)
Märkte igår att mitt träningsprogram är på tok för lätt nu, jag orkade nästan inget i början, har nu varit en handfull gånger på gymmet och fick sätta ganska mycket mer vikter på maskinerna. Men tja... jag vet inte :D Får läsa på lite till och kolla runt :)
Laddade precis ner bilder från kameran till datorn, närmare 930 bilder blev det... jisses... :D
Funderar på om jag ska ta en vilodag idag eller inte. Har gymcravings, men borde kanske vila ändå? Går ett zumba pass på morgonen imorgon, kanske far på det istället?
DAGENS MAT:
Frukost 8:30 knäckemacka med ost och metwurst, vatten
Mellanmål 11:00 3 smååå skivor piimälimpa med ost, 1 banan, vatten
Lunch 13:30 2 skivor rågbröd med kallrökt lax, avocado och en liiite gräddfil, vichy vatten med lime smak, ½ liten honungsmelon till efterrätt
Middag 17:15 1 burk tonfisk, sallad, getost, vichy vatten med lime smak, några bitar mörk choklad till efterrätt
Kvällsmat 20:00 ett äpple
Motion: En kort promenad, funderar på kvällsprogram, antagligen vilodag
Nu ska jag duscha (igen!) och se på TV :) Hur ska ni fira kvällen?
Musklerna är lite ömma, men det känns inte alls lika illa som det har gjort tidigare efter en halvmara.
Vi fick ändra rutten lite, eftersom en del skogspartin var så mörka så det hade varit rent farligt att springa där (man springer längs stranden under nästan hela rutten och att springa längs vassa klippor på små slingrande sansstigar i beckmörker är inte bara dumt, det är livsfarligt och korkat!) Vi tog omvägar längs slingrande asfaltvägar och slutresultatet blev det samma som att springa längs de två skogspartierna på ca 2km styck som vi avböjde. Totalt 21,5km. En fullgången havlmara :)
Jag märkte att för första gången i mitt liv hade jag mod inför mej själv att säga "nej, jag vill inte" när det kom till ifall vi skulle vika av in i skogen eller inte. Förut hade jag varit tyst, låtit nån annan bestämma och varit enormt sur ifall vi inte sprungit exakt på den vägen som vi hade planerat. I min värld har ändrad träning varit lika med ingen träning alls. Sjukt, jo jag vet! :D Men nu har jag insett att ALL träning är hemåt!
Vad spelar det egentligen för roll om vi skippade skogen, när slutkilometrarna blev lika?
Vad tiden blev? Jo, håll i er nu gott folk, min tid var 3:13:00!!! Alltså exakt 30 minuter bättre än i höstas! Och med en totalförbättring på nästan en timme :D *ganska odrägligt stolt tjej* ;)
Vi startade vid midnatt och var hemma runt 4 på morgonen. Vi duschade, A blev hemma och sov medan jag åkte till mina föräldrar. Vi hade ju inte tänkt att ungarna skulle bli övernatten till morgonen, men eftersom Emil sov när jag kom (vaknade till en stund, men min mamma fick honom att sova på nytt, mirakelkvinnan!!!) så fick jag vila lite på deras gästsäng en timme. VÄLBEHÖVT! :) nemi var däremot helt knasig och ylade, hoppade, klafsade omrking i allt och alla, knyste (sådär piiip piiip, fnysknysbök, vårförklarat, men det låter gulligt), bet mej i händerna och tårna och slickade mej i hela ansiktet (nackdelen med att ha en hund som är nästan lika lång som en själv är att den når upp till ansiktshöjd), smällde mej med tassarna och ville vara i famnen. Tokiga hund :) <3>
När Emil vaknade åkte vi hem och A fick vakta Emil medan jag sov 2½timme. Sedan käkade vi frukost/lunch och bara slöade... uppdatering kommer senare med dagens mat osv :)
Är nästan barnsligt stolt över mitt matintag och uppvärmning hittills idag :)
Körde igenom mina sit ups och push ups idag på dagen. Igår kväll mitt under Biggest Loser fick jag ett ryck och testade även mina squats eller huk.
Maxade squatsen på över högsta gränsen, så jag får börja på vecka 3, kolumn 3. När man har klarat utmaningarna så får man en virtuell pinsch som man får äran att lägga på sin blogg som ett bevis på att man klarat utsatt max-antal övningar :) Väntar tills jag får mina pinscher! :)
A köpte nya träningsstrumpor åt oss eftersom (tydligen!) alla våra träningsstrumpor är smutsiga och på någon planet för borttappade strumpor! TYPISKT!
När man springer så är det viktigt att man har ordentliga strumpor så att man undviker att få blåsor, "gnid-skador", sår och skavsår. Jag ska testa ett par väldigt billiga "Radical Sport" från Sidoste strumpor idag, får se om dom är bra :) Blir spännande! Använder helst Adidas eller Nikes löparstrumpor, men i brist på pengar, förstånd och planeringsförmåga får det nu bli ett par av okänt märke :D Mer information och utvärdering om strumporna kommer i morgon i "Helena testar". Håll utkik!
DAGENS MAT:
Frukost 10:00 1 morotssemla, créme bonjour, skinka, ost, banan, vatten
Lunch 12:30 1½ grillad hönsfilé, sallad, tomater, potatissallad, litet glas mjölk, vatten
Mellanmål 14:00 1½ myslibar (Kellog's), några rutor mörkchoklad, vatten
Middag 17:45 färdig rökt skinka, sallad, grynost, tomater, 2 skivor rågbröd, créme bonjour, metwurst, ost, vatten. Några rutor mörkchoklad till efterrätt.
Mellanmål/Kvällsmål 19:00-22:00 2 Kellog's myslibar, 1 banan, vatten
Motion: push ups challenge, sit ups challenge, joggning halvmara på natten MIDNIGHT RUN 2010
Nu blir det lite mamma-Emil mysegos innan vi åker till mina föräldrar! Ha en skön lördags kväll allihop! :)
